La composizione corporea dipende dal patrimonio genetico, dallo stile di vita e dall'alimentazione.
I muscoli, certo. Ma anche gli organi interni, le ossa, i denti, il tessuto connettivo: quando si parla di massa magra non ci si riferisce solo a bicipiti e addominali, ma a tutto quello che nell'organismo non è tessuto adiposo, cioè massa grassa.
«I muscoli però contano: oltre a quelli attivi, come appunto bicipite o quadricipite, sono muscoli anche alcuni organi, come il cuore o il diaframma. Ed è importante sapere – spiega Silvia Briganti, specialista in Scienza dell'alimentazione del Centro polidiagnostico Cam di Monza – che perdere troppa massa magra, a causa di malnutrizione, può danneggiare anche questi organi».
Tutto il resto è massa grassa: il 12 per cento del corpo femminile e il 3 per cento di quello maschile. «Le donne fisiologicamente hanno una predisposizione ad avere più tessuto adiposo, favorito dagli estrogeni perché devono accogliere il neonato durante la gravidanza e poi allattarlo» precisa la specialista.
La massa grassa si divide in tessuto sottocutaneo e viscerale, il più pericoloso per la salute perché soggetto a infiammazione. Esiste anche il cosiddetto “grasso essenziale”: è quello presente nel midollo osseo e in vari tessuti e protegge gli organi da urti e variazioni termiche.
Massa magra e massa grassa hanno diverse funzioni. Vediamole riassunte nella seguente tabella e scopriamole più avanti nel dettaglio.
| Tipo di massa | Funzione |
|---|---|
| Magra | Deputata al movimento Regola il metabolismo basale |
| Grassa | Produce alcuni ormoni o è deputata alla loro trasformazione Produce fattori pro-infiammatori |
Le funzioni della massa magra…
I muscoli rappresentano in genere il 50 per cento della massa magra, ma, a parità di peso, chi pratica sport con molta intensità e li ha molto sviluppati, ha una massa magra maggiore rispetto a una persona sedentaria.
La massa magra si misura con vari metodi (plicometria, bioimpedenziometria, risonanza magnetica, Tac, formule basate su peso e altezza ecc).
Continua Silvia Briganti: «Oltre a essere deputata al movimento, la massa magra influenza il metabolismo basale: chi ha più muscoli consuma più calorie. Inoltre, favorisce l'utilizzo del glucosio tenendo quindi a bada la glicemia. E ciò accade soprattutto mentre si fa attività fisica: ecco perché quest'ultima è importante per tenere sotto controllo patologie come il diabete».
«L'attivazione della massa magra con l'attività fisica consente anche di utilizzare i grassi nel sangue come fonte di energia: ecco perché per dimagrire, più che puntare alla perdita di peso con la riduzione calorica, conviene cercare di aumentare la percentuale di massa magra dell'organismo».
… e della massa grassa
La massa grassa non fa solo “volume”, ma è un tessuto metabolicamente attivo: «Produce alcuni ormoni o è deputato alla loro trasformazione, come nel caso degli ormoni sessuali. Se ci sono alterazioni, per eccesso o per difetto, della massa grassa, si possono avere conseguenze sulla salute: per esempio nelle donne si può alterare il ciclo mestruale », sottolinea l'esperta.
«Il tessuto adiposo in eccesso – cioè presente in percentuale non adeguata al peso corporeo - produce anche fattori pro-infiammatori: si correla all'obesità che, a sua volta, aumenta il rischio di malattie metaboliche (diabete, dislipidemia), cardiovascolari, tumorali, neurovegetative e incide anche sulla fertilità, sia maschile sia femminile. Viceversa, anche l'eccesso percentuale di tessuto muscolare – per esempio in una donna gravemente sottopeso, affetta da anoressia – si correla a molte malattie: dall'amenorrea, cioè la scomparsa cioè del ciclo mestruale, all'osteoporosi precoce».
La composizione corporea dipende da mamma e papà?
«In parte abbiamo una predisposizione genetica, che però non determina al 100 per cento la nostra figura, in quanto conta moltissimo l'interazione con l'ambiente in cui viviamo», spiega Silvia Briganti.
«Se però si è predisposti ad avere una determinata alterazione dell'equilibrio tra massa magra e massa grassa l'ambiente familiare, scolastico, lavorativo e sociale possono dare o meno man forte a questi geni».
Allo stesso modo, l'alimentazione in gravidanza può influenzare il peso del nascituro, sia in eccesso sia in difetto.
«Molto importante, poi, è l'alimentazione nei primi di vita, quando si interviene precocemente dall'esterno sul patrimonio genetico: l'allattamento al seno, oltre a passare al neonato elementi importanti per il sistema immunitario, favorisce anche un perfetto equilibrio nutrizionale, scongiurando gli eccessi».
Studi condotti in anni recenti collegano l'assunzione di un eccesso di proteine – in particolare con il latte vaccino – all'accumulo di cellule adipose nel neonato che, in età adulta, potrebbero aumentare il rischio di sovrappeso o obesità.
«L'attenzione a un’alimentazione equilibrata deve poi ovviamente proseguire anche nell'età scolastica e adolescenziale, così come è essenziale per bambini e ragazzi la pratica regolare dell'attività fisica, a beneficio della massa magra».
Anche in età adulta l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel determinare la composizione corporea in base allo stile di vita e all'attività fisica praticata. «Quest'ultima favorisce lo sviluppo del tessuto muscolare e anche la possibilità di permettersi una dieta più ricca dal punto di vista calorico rispetto a chi ha una vita sedentaria, fa lavoro d'ufficio e si sposta sempre con l'auto», spiega l'esperta.
«Il consiglio generale è di optare per una dieta mediterranea varia e bilanciata, ricca di frutta e verdura, con una percentuale adeguata di carboidrati complessi e integrali, una buona componente di proteine, una giusta quota lipidica limitando i grassi saturi (salumi, carni rosse), eliminando i grassi trans (merendine, prodotti confezionati) e utilizzando grassi buoni come omega 3 (pesce) e olio d'oliva per condire» conclude la specialista.
