Come dormire meglio: rimedi contro l'insonnia

 

 

Come dormire meglio: rimedi contro l'insonnia

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l’insonnia è un problema che colpisce circa il 30% della popolazione . purtroppo sempre più adulti utilizzano farmaci per dormire. 

 

Il sonno è un pilastro della salute , non possiamo pensare di stare bene con un sonno interrotto, con un sonno disturbato .

 

 Noi abbiamo bisogno del sonno per riparare i nostri tessuti . Durante la notte noi secerniamo un ormone che è l’ormone della crescita che ha proprio il compito di stimolare la riparazione dei tessuti del nostro fegato e del nostro cervello.

Il sonno è un ottimo antiossidande del nostro cervello, permette al nostro cervello di limitare i danni che durante la veglia i radicali liberi gli hanno inferto. Quindi il sonno serve per non invecchiare. Noi dobbiamo dormire,per essere giovani . Anche esteticamente la pelle ha bisogno del sonno.

Avete mai notato che quando ci sono periodi particolarmente stressanti in cui dormiamo male la pelle è la prima cosa che mostra chiari segni di deterioramento?

Il sonno permette una maggiore connessione tra i neuroni , più siamo intelligenti.  Purtroppo l’insonnia almeno quella iniziale e cioè la difficoltà ad addormentarsi è legata proprio  a una situazione di ansia. L’insonnia centrale o quella mattutina quindi i risvegli durante la notte e il risveglio precoce al mattino spesso sono generati più da depressione che da ansia.

 

Il sonno è regolato da un orologio interno, noi abbiamo dei ritmi nella produzione dei nostri ormoni . Gli ormoni vengono secreti in certi momenti e altri in altri momenti ed è tutto perfettamente organizzato.

Se il sonno non è corretto noi rischiamo di  modificare in modo disordinato questo orologio interno.

Per fortuna c’è un sistema per ressettarlo. Il sistema per resettare il nostro orologio interno per far si che ci venga sonno nell’orario giusto .

Qui apriamo una parentesi. E’ molto importante andare a dormire presto perché il sonno dalle 22.00 a mezzanotte è diverso da quello dalla mezzanotte in avanti. E quindi è importante andare a dormire già dalle 21,30-22,00.

Molti dicono che a quell’ora non si ha sonno ma bisogna chiedersi il perché . A quell’ora si dovrebbe avere sonno. Non ce l’abbiamo se il nostro orologio è completamente sfasato.

ALLORA RITORNIAMO A COME METTERE A POSTO UN OROLOGIO SFASATO.

 

PRIMA COSA PER FAVORIRE L’ADDORMENTAMENTO

 

Prima cosa noi dobbiamo far entrare il maggior quantitativo di luce attraverso i nostri occhi durante la giornata . la prima cosa la mattina quando usciamo cerchiamo di osservare il cielo ovviamente non il sole direttamente perché rischia di danneggiarci gli occhi . cerchiamo di far entrare il maggior quantitativo di luce e fotoni attraverso i nostri occhi.

Il fatto di far entrare la luce già reseta il nostro orologio e ci permette di avere sonno quando la luce non c’è più.

 

 Gli studi hanno dimostrato che chi ha osservato il cielo e la luce per almeno 10 minuti ha migliorato il sonno di circa il 83-85 % , ma nel giro di pochissimi giorni.

Dopo di che 2 ore prima di andare a dormire dovremo stare attenti a non esporci a luci blu . la luce blu o la luce bianca è una luce che ci attiva .

Attiva il sistema simpatico, ci fa credere che sia giorno allora ecco che se noi attraverso il nostro smartphon o il nostro tablet , il nostro computer noi ci esponiamo a quella fonte luminosa ecco che la produzione di melatonina che è l’ormone del sonno che noi produciamo in orario serale e durante la notte  viene modificata, si riduce.

Ma noi abbiamo bisogno del più alto quantitativo di melatonina  che il corpo può produrre per addormentarsi correttamente. Quindi due ore prima dell’orario che si deve andare a dormire bisogna stare molto attenti.

Ci sono proprio delle applicazioni che permettono di limitare questa luce blu e che a un determinato orario lo schermo diventi più giallino oppure ci sono proprio delle pellicole da applicare a tutti questi cellulari ipad tablet ecc ..che bloccano proprio i raggi blu.  Se non vogliamo usare le pellicole esistono addirittura degli occhiali che ovviamente non hanno gradazione che schermano la luce blu. Sono degli occhiali che ci fanno vedere la luce pìù gialla. La luce gialla calda favorisce l’addormentamento.

 

SECONDA COSA PER FAVORIRE L’ADDORMENTAMENTO

 

Un altro sistema per favorire l’addormentamento è facilitare le ROUTINE . Una ROUTINE piace sempre al cervello . lo vediamo con i bambini. Se si mantiene una certa routine con il bambino questo è tranquillo –ma noi non siamo tanto diversi dal bambino piccolo . quando la nostra routine è sempre diversa il nostro cervello non è più organizzato per sapere cosa deve fare , quindi sarebbe una buona abitudine mantenere una routine sana e mantenerla in modo costante .

 

Questo significa che se si decide di andare a dormire alle 22.00 o alle 22,30 che è un orario perfetto poi nel week end si dovrebbe andare a dormire a quell’ora li , perché se nel week end si va a dormire alle 3 del mattino ecco che si sfasa nuovamente tutto. E sempre nel week end bisogna evitare di svegliarsi a mezzogiorno perché se no nuovamente si modifica. Se si mantiene sempre questo orologio regolare sia di andata a dormire che di svegliarsi si vedrà che dopo poco tempo non si avrà neanche bisogno della sveglia per svegliarsi perché il nostro orologio è perfettamente tarato.

 

La routine per favorire l’addormentamento che cosa prevede? Se ci si rende conto alla sera di arrivare molto stressati sarebbe una buona abitudine inserire delle pratiche che abbassino questo livello di stress e di ansia .

Il nostro sistema nervoso autonomo di divide in sistema nervoso simpatico e in sistema nervoso parasimpatico . il simpatico è quello che gestisce i nostri organi interni nelle situazioni di attacco – fuga quindi è quello che si attiva al mattina grazie  all’ormone CORTISOLO , è quello che ci permette di essere scattanti pronti,di portare i figli a scuola alla velocità della luce , di andare a lavorare , di fare attività fisica .  

 

 

La sera invece noi dovremmo facilitare l’attivazione del sistema parasimpatico. Il parasimpatico è quello che ci permette di riposare,rilassarci, di digerire, di avere un sistema immunitario, forte di memorizzare.  Quindi noi la sera dobbiamo facilitare questo. Se noi la sera ci mettiamo a fare lavori che ci portano ansia –tensione attiviamo il simpatico anziché il parasimpatico e ecco allora che non digeriremo bene, che il nostro sistema immunitario si rovinerà  e il nostro sonno non sarà ristoratore, sempre se ci addormentiamo.

 

2 ore prima di andare a dormire sarebbe opportuno tenere una lucce soffusa e spegnere le luci in eccesso.

La nostra camera deve essere bella pulita, poi una buona abitudine sarebbe mettere nel diffusore a ultrasuoni delle gpcce di olio essenziale di lavanda  che tranquillizzano. Così come l’olio essenziale di camomilla blu.  Tutto questo ci attiva il parasimpatico.

Utile prima di cena sarebbe assumere prima di cena un buon quantitativo di foglie verdi a foglia larga ricche di magnesio e potassio . il magnesio e il potassio favoriscono rilassamento.

 

TERZA  COSA PER FAVORIRE L’ADDORMENTAMENTO

 

E’ Fare un bagno caldo però non più tardi di 1 oretta e mezza prima di andare a dormire e nel nostro bagno potremmo sciogliere dei Sali di EPSOM ricchi di magnesio che hanno nuovamente questa azione tranquillizzante e perché no aggiungerci anche l’olio essenziale di lavanda che stiamo diffondendo. Se non abbiamo la vasca possiamo fare la stessa cosa con un pediluvio di acqua calda un’ora e mezza prima di andare a dormire dove possiamo aggiungere qualche goccia di olio essenziale di lavanda.  Se si vuole sciogliere l’olio di lavanda nell’acqua dato che questi sono difficilmente immiscibili è consigliato mettere l’olio essenziale in un cucchiaio di latte  e poi versare il contenuto nell’acqua. Questo favorirà una migliore miscela.

 

Queste sono ottime tecniche come anche la meditazione , la preghiera, tutto questo prima di andare a dormire crea un ambiente interiore perfetto per l’addormentamento. Cerchimo prima di andare a dormire di ripeterci pensieri positivi . quello che noi pensiamo prima di andare a dormire ce lo ripetiamo durante la notte . quindi se andiamo a dormire con le preoccupazioni per il giorno dopo

Prima di tutto è molto difficile che prendiamo sonno e poi sarà comunque un sonno disturbato da questi pensieri . Allora se sappiamo che abbiamo molte cose da fare che ci preoccupano un po’ è consigliabile scrivere tutte queste cose su un foglio prima di andare a dormire , bisogna metterle nero su bianco scritto a mano. Il fatto di averle scritte farà capire al nostro cervello di non dovercele ricordare in continuazione perché le abbiamo scritte. Il giorno dopo prenderemo quel foglio e inizieremo a fare con calma tutto quello che si deve fare, ma quando è ora di dormire il nostro cervello deve essere tranquillo. Quindi ecco che il magneso, l’olio essenziale di lavanda, facilitano questo rilassamento mentale, cosi come tutte le preghiere,le tecniche di meditazione attivano il  sistema nervoso parasimpatico che è quello che dobbiamo attivare.

 

Logicamente così come dobbiamo evitare di svolgere attività fisica serale per evitare di attivare il sistema nervoso simpatico dobbiamo evitare tutte quelle sostanze che possono danneggiare il nostro sonno come la caffeina .

Il caffè purtroppo non tutti lo metabolizzano in modo uguale quindi se abbiamo problemi di sonno notturni è meglio evitare di prendere il caffè da dopo pranzo.

Se siamo dei metabolizzatori lenti può succedere che un caffè lo metabolizziamo anche dopo 8 ore e la caffeina che abbiamo in circolo viene a modificare il sonno notturno.

ATTENZIONE ANCHE ALL’ALCOOL

L’alcool ha effettivamente un’azione sedativa e tranquillizza , ma il problema è che rovina il sonno che non è più un sonno riparatore , ci si potrebbe svegliarsi spesso nella notte e quindi non usare l’alcool come ipnoinducente .

Un altro errore da non fare è che spesso quando non abbiamo sonno ci facciamo una tisana di camomilla . Dove sta lo sbaglio? E’ la temperatura che deve avere l’acqua dove mettiamo la camomilla e cioè non deve essere superiore ai 90 gradi. Non mettere assolutamente la camomilla nell’acqua quando bolle che è superiore ai 100 gradi. Quindi dopo che l’acqua bolle bisogne metterla in una tazza e aspettare che la temperatura si abbassi un po’.

Poi importante il tempo di fusione . la camomilla deve rimanere in fusione nell’acqua 2 minuti massimo 3 .

 

 

 

L a camomilla che utilizziamo per effetto rilassante deve essere una camomilla dal colore molto chiaro, non dobbiamo lasciarla in infusione troppo tempo se no altre molecole di questo fiore verranno rilasciate nell’acqua e saranno molecole eccitanti quindi ci attiveranno invece di farci dormire.

Quindi il segreto è la temperatura dell’acqua e il tempo di infusione.

 

MOVIEMENTO FISICO

Per risincronizzare il nostro orologio è importante il movimento fisico durante la giornata. Tutti i giorni è necessario attivare il nostro corpo. Noi siamo animali che abbiamo bisogno di muoversi. Quindi almeno un’attività moderata di almeno 20-30 minuti che porti all’aumento del battito cardiaco, quindi un’attività aerobica, basta una camminata veloce, ballare, ma è importante aumentare il battito cardiaco di circa il 50% . Fare questo oltre a farci bene permetterà di ristabilire un sonno ristoratore.

INTEGRATORI

Se poi volessimo integrare con integratori per favori il sonno notturno , consigliato è il magnesio poi alcune vitamine del gruppo B e soprattutto la vitamina B3 e la B6 perché la B3 (NIACINA) ha un effetto sedativo ma soprattutto perché

Il MAGNESIO-LA VITAMINA B3 – LA VITAMINA B6

Sono Cofattori per la trasformazione del TRIPTOFANO in SEROTONINA.

Noi dobbiamo convertire bene questo aminoacido il TRIPTOFANO in SEROTONINA perché sarà poi la SEROTONINA che verrà trasformata in MELATONINA. Che è l’ormone del sonno.

La MELATONINA  la possiamo inserire se abbiamo paura di avere un quantitativo di MELATONINA basso , ma non deve succedere poi che l’idea di inserire la  MELATONINA ci distolga dal fatto  d inserire tutte queste i buone abitudini.

Noi abbiamo bisogno dell ROUTINE corretta, di avere un OROLOGIO SINCRONIZZATO, di stare bene anche con tutti questi consigli che abbiamo visto.

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